学会如何去选零食，如何去吃，掌握了我教给你的方法呢，淘到好吃不胖的零食一点都不难。

我们先说说选择的大标准，其实非常简单，就是少油、少盐、少碳水，这几点大家都不陌生。

可拿起一包零食应该如何去做判断，不知道大家有没有注意到包装食品的背面一般都会有一个营养成分表。

通过这张表我们就可以对自己的需求做出正确的判断了。

看表之前大家先要清楚一个概念，n二v就是营养素参考值，它是依据我国居民膳食营养素推荐摄入量。

适宜摄入量AI制定的，通常在营养成分表中，n二v的后面会跟着一个百分号，简单说它是指每100克或毫升食品中总能量以及各种营养素占我们1000人体所需的百分比。

这个数值可以让我们更加直观地了解到自己吃这种零食的时候摄入的能量是多少，以保证一天的总能量不超标。

根据现阶段的国际认定标准，大多数食品的能量是按照轻体力劳动者一天所需的能量来计算的，大约是2000千卡转化为焦耳机。

2000千卡乘以4.184=8360 8000焦，例如下厨营养成分表中的能量是770 3000焦，770 3000焦除以8360 8000焦等于0.092。

所以 n二维的百分比等于9%，也就是说每100克这种食物所包含的热量占一个人一天所需热量的9%。

普遍不需要摄入那么高的热量，一般是1000 2000卡到1000 4000卡，2000千卡除以1000 2000卡等于1.7，2000千卡除以1000 4000卡等于1.4。

所以最好先将食物包装上营养元素表中的 n二v的百分比数值乘以1.4~1.7倍，再利用这个数值去做判断，除去能量通常还会参考这种比较主要的营养素，蛋白质的n二v是60克，不带百分号的n二v表示的是重量，而不是百分比。

也就是说一个人平均一天需要摄入600克左右的蛋白质，脂肪的n二v小于等于60克，碳水化合物的n二v是300克，钠的n2v是2000毫克，需要注意n二v是数值。

而成分表上标注的n二v百分比意义是不一样的。

通过这张表的分析和计算，我们就会一目了然，在选零食和吃零食的时候，可以通过它很明确的来指导和控制我们一天所摄入的能量。

了解了n二维的概念之后，可能还是有小伙伴会会觉得无从下手，没关系，大家不要担心，接下来我就教你该怎样一步一步去看。

第一看能量，如果按照一日三餐来算，我们每一餐需要摄入的能量n二v百分比大大约是33%，例如面包和饼干，能量n二v的百分比都超过了20%。

特别需要注意的是这仅代表的是100克食物所含的能量，而一包饼干大约是300克左右，也就是说如果你吃了一整包饼干，你摄入的能量是60%。

已经快赶上两餐所需要的能量了，绝对属于高能量食品，不建议做零食，少量代替主食可以考虑，但是要控制好其他食物的量，避免能量超标。

第二看蛋白质，我们可以用蛋白质nrv的百分比除以能量n二v的百分比，如果数值大于一就说明它是属于高蛋白的食品，如果小于一就说明营养价值不是很高。

大家可以根据当天自己蛋白质的摄入量来决定是否需要吃这种食物，例如这款牛奶、蛋白质、n二v的百分比是6%，能量n二v的百分比是2%。

他们相处等于3>1，所以它属于高蛋白，适宜需要补充蛋白质的人群。

第三看脂肪，这个就非常简单了，大家尽量选择脂肪n二v百分比比较低的零食。

我们来举一个反面的例子，比如说爆米花，那100克的脂肪含量几乎是全天脂肪摄入量的一半，一大桶大约是230克，看着电影是一大桶爆米花，你就摄入了大约是1240 3000卡的热量，相当于11碗米饭或者14勺豆油。

听起来多么可怕，如果不注意n2v不知不觉间就会摄入太多太多的能量，这就是为什么你觉得自己吃得不多，甚至不怎么吃主食，却总是长胖的重要原因了。

第四看碳水，碳水往往反映了食物当中的含糖量，如果一款零食它的碳水n二维百分比与我们一餐所需要的碳水n二为百分比相似的话，就说明这款零食它几乎可以当做主食来吃了，吃了它就要少吃或者不吃主食了。

比如下面这个例子，100克的碳水化合物n二v百分比是23%，我们按照一日三餐平均来看，每一餐的碳水化合物n二v百分比大约是百÷3%约等于33%，这样算来大概140~150克，这款食物就相当于一顿饭的主食了。

第五看钠，钠摄入过多会为我们的肾脏带来负担，所以我们要非常注意钠的摄入量，钠不仅仅是盐当中才有，所以这个时候看懂营养成分表就非常重要了。

比如下面这个例子，100克中钠含量已经超过一天钠的摄入量了，所以要非常谨慎。

综合来看，通常在实际判断中，我们需要将这几项数值结合来看，很多饼干果仁等等看起来能量都不低，但往往会有小包的独立包装，吃起来负担就小多了。

坚果中的脂肪虽然不低，但属于优质的不饱和脂肪，而且坚果的含糖量不高，控制好摄入量就非常健康了。

果冻虽然0脂肪，但蛋白质含量也为0，虽然不至于长胖，但也没什么营养，糖果类虽然几乎不含脂肪，但糖分往往比较高，也不适合多吃。